Gezonde start - blijf het hele jaar door fit met meer balans

Oudejaarsavond is de tijd voor goede voornemens. Veel mensen nemen hun huidige leven onder de loep en besluiten dat het tijd is voor een ommekeer. Meer sporten, gezonder eten, eindelijk rookvrij, meer tijd voor hun eigen hobby's - de doelen zijn talrijk en gevarieerd. Bij de meeste gaat het om het verlangen om je huidige levenssituatie te veranderen. Heb jij je ook voorgenomen om dit jaar een echte start te maken en de komende maanden fitter te worden? Maar je weet niet waar je moet beginnen en of simpelweg afvallen genoeg is? Wij leggen uit hoe je gezond kunt afvallen - zonder te vervallen in crashdiëten, bang te zijn voor een jojo-effect of al je favoriete voedingsmiddelen op te geven. Want niet alleen je dieet is belangrijk. Maar lees zelf!

Op de juiste manier werken aan een gezonder lichaam: Niets gebeurt van de ene op de andere dag

Crash- of trenddiëten maken reclame voor snel gewichtsverlies en snel kilo's kwijtraken. En dat is precies de kern van de zaak: gezond wat gewicht verliezen moet niet snel gaan. Je moet wat tijd investeren om langdurig succes te boeken. Een verstandige inname van voedingsstoffen is net zo belangrijk. Vooral zogenaamde crashdiëten zorgen er meestal voor dat je maar eenzijdig eet en van veel dingen moet afzien. Effectief afvallen is anders.
 

Gezonde voeding - uitgebalanceerd en heerlijk

Het principe achter gezond gewicht verliezen is in eerste instantie heel eenvoudig: je moet minder calorieën eten dan je uiteindelijk verbruikt. Veel mensen die willen afvallen realiseren zich echter niet dat permanent te weinig eten het tegenovergestelde effect heeft. Je lichaam gaat namelijk automatisch in een soort noodmodus. Zodra je weer meer gaat eten, zet het lichaam alles direct om in vet zodat het voorbereid is op een noodgeval - het jojo-effect laat niet lang op zich wachten.

Je voedingsplan veranderen: een schema helpt je ook op de lange termijn 

Ten eerste heb je voldoende calorieën nodig om te kunnen presteren. Dit wordt de basale stofwisseling genoemd. Dit is heel belangrijk als je gezond wilt afvallen. Dit komt omdat je energie nodig hebt om je hart te laten kloppen, je ademhaling normaal te houden, je lichaamstemperatuur niet te laten dalen - in het algemeen, om je lichaamsfuncties in stand te houden. Je kunt je basale stofwisselingssnelheid online berekenen (bijvoorbeeld op de website van je zorgverzekeraar). Er wordt rekening gehouden met je leeftijd, beroep, geslacht en natuurlijk je huidige gewicht.

Tegelijkertijd is er de energiestofwisseling. Dit is de energie die wordt verbruikt door lichamelijke activiteit. Als je een kantoorbaan hebt, heb je natuurlijk minder energie nodig dan wanneer je bijvoorbeeld in de bouw werkt of sport. Beide waarden samen geven aan hoeveel calorieën je minimaal moet verbruiken.

Een voedingsschema is erg handig als je gezond wilt afvallen. In het begin kan het makkelijker zijn als je je calorieën bijhoudt om een overzicht te krijgen van waar je aan moet werken. Veel mensen die denken dat ze gezond eten, zien vervolgens de risicofactor in de drankjes die ze nuttigen. De calorieën zijn afhankelijk van de hoeveelheid die je eet. Het kan helpen om je eten van tevoren af te wegen met een digitale keukenweegschaal.
 

Gezonde voeding om af te vallen

Er zijn nu verschillende diëten die je kunnen helpen om over te stappen. Sommige zijn gewoon een trend, andere worden zelfs aanbevolen door voedingsdeskundigen. Het belangrijkste is dat je iets vindt waarin je je herkent - want dan is gezond afvallen leuk!

• Intermitterend vasten: Er zijn verschillende variaties, bijvoorbeeld 16:8, wat betekent dat je 16 uur vast en de resterende 8 uur eet. Natuurlijk moet je nog steeds letten op wat je eet. Dus houd je calorieën in de gaten.
• Koolhydraatarm: Hier vermijd je slechte koolhydraten zoals tarwemeel, suikerrijk voedsel, enz.
• Vetarm: Je vermindert de hoeveelheid vet in je dieet en vervangt het bijvoorbeeld door koolhydraten of eiwit als energiebron.
• Paleo: Alles wat in het stenen tijdperk bestond, is toegestaan. Dit betekent dat je bewerkt voedsel vermijdt.

In het algemeen is een gezond dieet natuurlijk altijd goed voor je lichaam. Gezonde vetten zoals oliën of voldoende eiwitbronnen zijn gezonde energiebronnen en helpen zelfs om spieren op te bouwen.

Blijvend gewicht verliezen: Vergeet je spieren niet

Wist je dat je spiermassa verliest als je verkeerd afvalt? Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten eet in een uitgebalanceerd dieet om dit te voorkomen. Spieren zijn niet alleen belangrijk voor je lichaam, ze helpen je ook bij het afvallen omdat ze veel energie vragen.

Gezond afvallen met sport - je hoeft niet meteen een atleet te worden

Veel tips om af te vallen omvatten lichaamsbeweging. Natuurlijk kun je kilo's verliezen met een uitgebalanceerd dieet, maar het proces wordt efficiënter met actieve ondersteuning - vooral als je van plan bent om af te vallen zonder op dieet te gaan. Vooral mensen met overgewicht krijgen vaak te weinig ondersteuning op dit gebied. Niet elke sport is immers hetzelfde. En bovenal is niet elke activiteit voor iedereen even effectief.

De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) beveelt over het algemeen het volgende aan:

• 150 tot 300 minuten matige training per week
• Of 75 tot 150 minuten intensieve training per week

Wanneer je van nature niet echt sportief bent aangelegd, moet je niet meteen een vliegende start maken. Het heeft meer zin als je langzaam opbouwt - ook met betrekking tot je lichaamsgewicht. Als je te snel te veel probeert te doen, kan dat bijvoorbeeld je gewrichten beschadigen. Dat wil je zeker niet. Begin met het integreren van lichaamsbeweging in je normale dagelijkse leven. Dit kunnen kleine dingen zijn: stap een verdieping eerder uit de lift en neem de trap. Ga wandelen tijdens je lunchpauze. Neem contact op met uw zorgverzekeraar. Veel zorgverzekeraars bieden bonusprogramma's of gesubsidieerde sportcursussen waar je aan mee kunt doen. Zorg ervoor dat je een sport kiest die je leuk vindt. Dan zul je op lange termijn succes zien op je weegschaal voor lichaamsanalyse.
 

Succesvol afvallen met voldoende slaap - zoete dromen, lieve kilo's

Slank in je slaap? Het is niet zo makkelijk, maar voldoende slapen helpt enorm bij het afvallen. Ten eerste ben je over het algemeen meer uitgerust en daardoor gemotiveerder om je aan je goede voornemens te houden of te sporten. Ten tweede geeft het lichaam hormonen af tijdens de slaap - zoals leptine. Dit is ons verzadigingshormoon. Het voorkomt dat je 's nachts honger krijgt en wakker wordt. Maar als je niet goed slaapt, wordt het hormoon niet aangemaakt en krijg je een hongergevoel zodra je wakker wordt. Je dag voelt ook langer aan en je bent sneller geneigd om meer te eten. Dus als je gezond wilt afvallen, is voldoende slaap heel belangrijk.
 

Mentale belasting - gun jezelf een pauze

Niet alleen slaap, voeding en beweging zijn belangrijk als je snel en effectief wilt afvallen. Ook je geest speelt een grote rol. Je hebt vast wel eens gehoord van de term "frustratie- of stresseters". Er zijn mensen die naar zoetigheid of ander ongezond voedsel grijpen als ze veel of constant stress hebben. Dit is niet de beste manier om af te vallen. Het is belangrijk dat je je stressniveau minimaliseert of dat in ieder geval probeert te doen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen:

• Sport: Veel mensen zweren bij sportieve activiteiten om te ontspannen.
• Lezen: Geniet van een goed boek en schakel je gedachten uit.
• Thee: Neem 's avonds een half uurtje de tijd voor een kopje thee en laat je lichaam tot rust komen.
• Nee: Soms helpt het om taken af te wijzen. Je hoeft niet iedereen te ondersteunen. Zeker niet als je zelf veel te doen hebt.

Je psyche is daarom ook belangrijk als je gezond wilt afvallen.